拓展培训中爬山的技巧

2020-11-12 20:01

     爬山是一项有氧运动,多爬山有益强身健体,我们平时在户外拓展中,也有不少爬山的活动,发现很大一部分学员未能正确的行进,从而感到腰酸背痛,双腿发颤,所以只有用对方式和技巧,才能轻轻松松地爬山,才能登顶更高的山峰。拓展训练是指通过某种形式达到团队培训的结果。参加拓展培训,不但可以使个人在技能和心理上得到锻炼,而且可以让参与者深刻体会到团队配合的重要性。


    1、做好充分准备


    开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。


    2、尽可能减少负重


    出发之前一定量力而行。即使是去爬座小山,行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。


    3、穿适合爬山的鞋


    记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。


    4、尽量使用护膝和登山杖


    登山杖好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具,不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。


    5、千万不用“锁关节”


    当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。


    6、注意辨别方位


    随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。


    7、学习方位判断


    如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。


    8、时刻调整步伐


    有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。


    小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。


    9、把握时间概念


    徒步的时候,好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。


    每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。


    10、下山一定不要跑


    下山不要跑不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是致命的。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。